Se acabó el mito de los años 90 ; Las grasas saludables no engordan!!

por | 2 enero, 2018
Se acabó el mito de los años 90 ; Las grasas saludables no engordan!!
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COMER GRASAS SALUDABLES NO ENGORDA

Después de que durante 30 años los dietistas nos aconsejaran las dietas bajas en grasa y reducir el colesterol, ahora los científicos han descubierto que esta manera de luchar contra obesidad puede tener “consecuencias desastrosas para la salud”. “Comer grasas saludables no engorda”, cita el periódico ‘The Telegraph’ un nuevo informe del Foro Nacional de Obesidad del Reino Unido (NOF) y la Colaboración de Salud Pública británica (Public Health Collaboration) que exige una importante revisión de las directrices dietéticas oficiales.

 

Grasas saludables

Grasas saludables

El informe explica que fomentar la comida baja en grasas y en colesterol, que ha sido la política oficial en el Reino Unido desde 1983, se basó en una “ciencia con puntos débiles” y dio lugar a un aumento del consumo de la comida chatarra y los hidratos de carbono. Los autores piden un retorno a alimentos como la carne, el pescado y los huevos, así como a alimentos con un alto contenido en grasas saludables, como el aguacate o los frutos secos sin tostar ni sal.

El estudio, que ha tenido una respuesta negativa entre la comunidad científica, también sostiene que la grasa saturada no causa enfermedades cardíacas. Así, los investigadores advierten que los alimentos procesados etiquetados como ‘bajo en grasa’, ‘light’ o ‘bajo en colesterol’ deben ser evitados a toda costa, y que las personas con diabetes tipo II deben comer una dieta rica en grasa en lugar de una basada en hidratos de carbono.

El cardiólogo consultor y miembro de la Colaboración de Salud Pública, doctor Aseem Malhotra, por su parte, ha afirmado que las directrices dietéticas que promueven los alimentos bajos en grasa “son quizás el mayor error en la historia médica moderna, lo que resulta en consecuencias devastadoras para la salud pública”. “Coma grasas saludables para adelgazar. No le tema a la grasa, la grasa es su amiga”, concluye.

Entonces, ¿nos han mentido todo este tiempo??  Básicamente… sí, pero el hecho de que haya habido tantas discrepancias en los estudios realizados se puede explicar por dos factores clave:

  1. Como siempre digo, el origen importa, mucho!  si comes grasa de animales criados industrialmente, gran parte de las toxinas que contienen (antibióticos, hormonas…) se acumulan en la materia grasa, por tanto su consumo sí puede arrastrar complicaciones. Además, estas grasas en general más altas en Omega 6 y con menos contenido en Omega 3, al contrario que la carne de animales libres alimentados con pasto. Es decir, el culpable no es la grasa saturada, sino la forma en la que producimos nuestra alimentación.
  2. Ciertos estudios demuestran que la grasa saturada (incluso la de animales “sanos”) puede ser relativamente perjudicial para tu salud coronaria sí, y sólo sí, está en presencia de un nivel elevado de glucosa e inflamación en tu cuerpo!! es decir, los culpables, de nuevo, parecen ser los carbohidratos refinados y no la grasa saturada, lo que, como siempre, es coherente con la forma en la que evolucionamos.

 

GRASAS SATURADAS 

Afortunadamente, ya es comunmente aceptado (incluso por los nutricionistas de la ‘vieja escuela’) que las grasas insaturadas son buenas y deben formar parte de las dietas; y aunque siguen temerosos y no recomiendan más del 20% del total de tu dieta, podríamos decir que es un tema ya superado.

Sin embargo, todavía persiste la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y deben excluirse de tu alimentación; quiero explicar por qué esta recomendación es absurda. Empecemos hablando de algunos de los beneficios  que aportan las grasas saturadas:

  • La mitad de las membranas celulares están formadas por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los radicales libres las hacen ideales para la protección de las células.
  • Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio en los huesos. Por eso los lácteos desnatados (sin grasa) son una fuente poco recomendable de calcio.
  • Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene muchas enfermedades en los meses de lactancia.
  • Tu cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.

Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, y al igual que expliqué cuando hablé del colesterol, nuestro cuerpo es capaz de generar en parte la grasa saturada que necesita, en caso de que comamos menos de la que requiere. Y al revés, si aumentamos nuestra ingesta de grasa saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-regularse para producir menos.

¿ENGORDAN LOS FRUTOS SECOS?

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse en exceso en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

  • Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores (estudio).
  • En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.
  • Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso (metaanálisis).
  • Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso (estudio).

¿A qué se debe esta paradoja calórica? Vimos en su momento algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

  • Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa(estudioestudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas (estudio, estudio).
  • Mayor adherencia a la dieta (estudio), al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero (estudio).
  • Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Esteesfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico (detalle).

Fuente: A mayor masticación, mayor absorción http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/794.full

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso (estudio, estudio, estudio). Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

  • Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol (estudio, estudio).
  • Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.
  • Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista (estudio).
  • Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio (estudio, estudio).
  • Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.

Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

  • Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio).
  • Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia (estudio).
  • Esta revisión resume el resultado de varios grandes estudios, donde a mayor consumo de frutos secos se aprecia menor mortalidad por enfermedad coronaria.

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

  • Incluir frutos secos al menos dos veces a la semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes (estudio, revisión).
  • Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre (estudio) y previenen la formación de células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula (estudio).
  • Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva, en ratones (estudio) y humanos (estudio).
  • Las almendras y pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota (estudio, estudio).

 

Grasas saludables

Grasas saludables

 

Fuente: actualidad.rt.com y fitnessrevolucionario.com

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